Cat de importanta este hidratarea?

Apa este elemental constituent cel mai important al organismului uman, reprezentand 60% din masa lui totala.
Nivelul optim de lichid in corp al unei persoane este o problema cu adevarat delicata astfel incat nu e de mirare ca expertii pun pe locul al doilea apa ca element vital, imediat dupa oxigen.

Apa joaca un rol esential in procesele organismului furnizand un mediu universal pentru reactiile chimice, lubrifieri, transportarea nutrientilor in organism, eliminarea reziduurilor, dispersia caldurii si reglarea temperaturii.

Inainte de a ne pune problema ce, cand si cate lichide trebuie sa bem, ganditi-va la fundamentul echilibrului nivelului lichidelor in organism. Este important pentru: o buna digestie, buna stare a articulatiilor, sanatatea pielii, buna functionare a plamanilor, a tractului gastrointestinal si pentru eliminarea substantelor reziduale. Eliminarea apei din organism se face prin mai multe moduri, incluzand urina, lipsa umiditatii mediului si transpiratia.

In fiecare zi organismul pierde aproximativ 2,5 kg de apa. Se recomanda pentru adulti consumul zilnic a minim 8 pahare de 200 ml de apa dar aceasta indicatie trebuie sa fie adaptata in functie de varsta persoanei si de activitatea pe care o desfasoara.

Adultii au nevoie de cca 500 ml de lichid inainte de inceperea activitatii si cca 250 ml la fiecare 15 minute in timp ce lucreaza. Copiii au nevoie de aproximativ 200 ml de lichid inainte de a alerga pe afara si inca cca 250 ml la fiecare 20 de minute de joaca.

Pentru a isi putea desfasura functiile, fiecare celula si fiecare organ din corp au nevoie vitala de apa. Apa din organismul nostru joaca urmatoarele roluri:
– elimina toxinele si substantele reziduale;
– transporta oxigenul si nutrientii;
– ajuta la controlul pulsului si a tensiunii arteriale;
– regleaza tempertura corpului;
– asigura lubrifierea articulatiilor;
– protejeaza organele si tesuturile, incluzand aici ochii, urechile, inima;
– determina formarea salivei.

Hidratarea intregului corp si echilibrul dintre apa consumata si cea eliminata sunt sub control homeostatic prin mecanisme care modifica caile excretorii si stimuleaza nevoia de sete.

1. Informatii generale despre deshidratare

Orice persoana are nevoie sa isi inlocuiasca lichidul pierdut in timpul desfasurarii unei activitati, pentru a preveni simptomele deshidratarii. Daca se pastreaza starea de hidratare a organismului, se evita probabilitatea trairii simptomelor sau crampelor musculare.

Deshidratarea apare cand se pierd mai multe fluide decat se ingurgiteaza. Aceasta duce la un dezechilibru intre minerale, sodiu si potasiu care sunt necesare functionarii nervilor si muschilor.

Plasma din sange este alcatuita din apa in procent de 92% astfel ca deshidratarea reduce volumul sangelui ceea ce face ca sistemul cardio- respirator sa faca un efort mai mare pentru a pompa sangele in organism si a duce suficient oxigen catre muschii in lucru.

Daca sistemele corpului nu lucreaza suficient, performanta fizica este afectata in sens negativ iar antrenamentul fizic pare si mai extenuant fata de momentele cand organismul este hidratat.

Daca faceti in principal exercitii de agrement, setea pe care o resimtiti la un moment dat este un indicator caruia, daca nu ii raspundeti favorabil, va veti deshidrata. In fapt, senzatia de sete este un semn ca persoana este deja deshidratata, chiar daca deshidratarea este in faza incipienta.

Acest lucru este in mod special important cel putin datorita faptului ca mecanismul senzatiei de sete tinde sa fie mai mic in timpul exercitiilor in care nivelul deshidratarii creste, inainte ca senzatia de sete sa fie efectiv simtita.

Din acest motiv trebuie sa ne gandim la reintroducerea lichidelor in organism mai degraba inaintea, in timpul si dupa antrenamentul fizic, decat sa ne bazam pe sete ca indice al necesitatii organismului pentru lichide.

Exista o tendinta de a crede ca apa simpla e fara gust asa ca ii adauga ingrediente sa ii dea savoare. Dar, in fapt, apa este cel mai bun lichid pe care il puteti consuma cand faceti un antrenament fizic de o ora sau chiar mai putin. Apa nu e doar apa si atat. Mai bine ganditi-va la ce tip de apa puteti consuma.

Apa imbuteliata este de multe ori reciclata iar compozitia ei variaza mult de la un producator la altul. Apa dedurizata contine niveluri prea ridicate de sodiu si se considera a creste predispozitia spre hipertensiune. Apa dura contine niveluri ridicate de calciu si magneziu.

2. Cauzele deshidratarii

Adultii pierd zilnic in medie mai mult de 10 cesti de apa, prin functiile naturale ale corpului – respiratie, transpiratie si nevoile fiziologice. In mod obisnuit, cantitatea de lichid eliminata se inlocuieste cu lichidele din mancare si bautura. Printre multele cauze ale deshidratarii, de notat sunt: malnutritia, voma, diareea, hemoragiile si neputinta de a inlocui cantitatea de lichid pierduta prin consumul de apa.

Exista unele boli si probleme de sanatate care afecteaza capacitatea organismului de a ramane hidratat, intrucat presupun din partea bolnavului un efort evident de a consuma mai multa apa. De fapt, este posibil ca o persoana sa fie deshidratata si sa nu simta senzatia de sete.

Cauzele deshidratarii:
– Diaree, greturi si varsaturi. Persoanele care sunt sub tratament impotriva cancerului, cum ar fi chimioterapia, pot trece prin astfel de stari care cresc riscul pentru deshidratare.

– Febra – daca temperatura este foarte mare, poate duce la deshidratare. Bolnavii de cancer aflati sub tratament pot fi supusi riscului infectiilor iar febra este in mod obisnuit un indiciu al infectiilor.

– Varsta – bebelusii, copiii si varstnicii sunt mai predispusi la deshidratare. Cu toate ca greutatea corporala a copiiilor este mica, ei elimina frecvent din organism apa si electroliti (minerale care echilibreaza corpul). Este mai probabil ca ei sa faca si diaree, una dintre bolile cele mai intalnite in copilarie.

Cat despre varstnici, pe masura ce omul inainteaza in varsta, organismul sau isi pierde capacitatea de retentie a apei. Acestia sunt supusi riscului deshidratarii deoarece senzatia de sete este mai putin perceptibila si, mai ales cand traiesc singuri, este foarte probabil sa nu manance si sa nu bea suficient. Bolile, anumite afectiuni si medicamente pot sa aiba si ele un rol in deshidratare.

– Alte boli cronice – multe dintre acestea, precum diabetul, fibroza chistica si afectiunile renale cresc riscul deshidratarii si/sau nevoia pentru lichide. De exemplu, persoanele cu diabet care nu este mentinut sub control urineaza frecvent. Totodata, anumite medicamente pot face ca persoana de sub tratament sa urineze sau sa transpire mai mult decat in mod normal.

– Conditiile de mediu – traind, muncind sau antrenandu-ne intr- un mediu fierbinte sau umed duce la cresterea nevoii pentru lichide. Oamenii care lucreaza la altitudini mari simt nevoia de mai multe lichide deoarece corpul lor pierde apa in timp ce lupta pentru a inhala mai mult oxigen.

– Antrenamentul fizic – toti pierdem apa prin transpiratie care este cu atat mai abundenta cu cat activitatea fizica in care suntem angajati este mai intensa. Chiar daca transpiratia nu e vizibila, asta nu inseamna ca nu exista. Cu cat va antrenati mai mult timp sau mai intens, cu atat mai mult lichid trebuie sa inlocuiti in corp. Indicat ar fi sa va cantariti inainte si dupa antrenamentul fizic, pentru a estima cantitatea de lichid pierduta.

– Alti factori – persoanele supraponderale sau obeze prezinta un risc mai mare pentru deshidratare.

3. Simptomele deshidratarii

Deshidratarea poate fi usoara, moderata sau severa si fiecare dintre ele are setul sau specific de simptome. Deshidratarea usoara are ca simptome: senzatia de gura uscata, oboseala, frisoane, pielea uscata, urina inchisa la culoare si sete.

Deshidratarea moderata, pe langa simptomele celei usoare, mai poate prezenta si: ritm cardiac crescut, respiratie accelerata si febra. Persoana suferinda poate sa transpire mai putin si poate resimti dureri de cap, furnicaturi la nivelul membrelor, ameteala, crampe musculare si oboseala foarte mare.

Pe masura ce organismul bolnav nu este tratat, el va pierde 10% din lichidele din corp si atunci are nevoie de hidratare imediata. Indivizii cu puls accelerat, dificultati de respiratie, spasme musculare, vedere incetosata, confuzie si stare de inconstienta, trebuie duse imediat la sectia de urgenta a spitalului.

Pe masura ce deshidratarea creste, pot aparea greturile si varsaturile care reduc cu 5 % greutatea corpului fata de cea initiala si scad cu 30% performanta generala a persoanei. Pierderea lichidelor intr- o mai mare cantitate decat 5% din greutatea corpului, duce la slabiciune, stare de confuzie si ameteala si daca nici atunci nu se reinlocuiesc rapid lichidele pierdute, consecintele urmatoare sunt coma si moartea.

Deshidratarea severa are un risc mortal si necesita tratament medical de urgenta; ca simptome, urmatoarele sunt cele mai importante: sete extrema, febra, batai accelerate ale inimii, lipsa urinarii pe o perioada de mai mult de 8 ore, ochi infundati in orbite, incapacitatea de a transpira, de a produce lacrimi, presiune arteriala scazuta, dezorientare sau confuzie.

Deshidratarea fiziologica rezida in:
– scaderea cantitatii de saliva;
– diminuarea volumului sangelui;
– cresterea presiunii arteriale osmotice.

Aceste trei reactii la deshidratare activeaza centrul setei care este localizat in hipotalamus si care are ca rol producerea senzatiei de sete. Acest mecanism functioneaza relativ incet. Desi o persoana poate supravietui fara apa doar cateva zile iar fara mancare cca 30 de zile, senzatia de foame este mai stringenta decat cea de sete.

4. Cat de multa apa trebuie bauta zilnic?

Exista trei tipuri de recomandari privind necesarul de apa de zi cu zi. Majoritatii oamenilor li se spune ca este sanatos sa bea 6- 8 pahare de 200 ml de apa zilnic iar acesta chiar este un sfat acceptabil si normal.

Cu toate astea, nivelul de apa consumat pentru a fi hidratat/a este diferit de la persoana la persoana. Multe persoane isi pot pastra nivelul optim de hidratare cand consuma apa si alte lichide doar atunci cand le este sete. Pentru unii oameni nici nu este nevoie sa ajunga la 8 pahare pe zi, au un necesar de lichide mai mic. Alte persoane, dimpotriva, au un necesar de lichide mai mare de 8 pahare/zi.

Unii prezinta un risc mai ridicat pentru deshidratare, inclusiv cei care fac antrenamente fizice intense, sunt bolnavi sau nu au putut sa consume suficiente lichide in timpul zilei. Varstnicii se inscriu si ei in categoria celor cu risc ridicat de deshidratare. Odata cu trecerea anilor, creierul persoanei poate sa isi piarda capacitatea de a raspunde nevoii de sete si de a trimite, astfel, indicii senzatiei de sete.

Daca va ingrijorati ca nu consumati suficiente lichide, verificati aspecul urinei: daca este in mod constant fara culoare sau de un galben deschis, probabilitatea este mare ca sa va pastrati nivelul optim de hidratare.

Este posibil sa fie nevoie sa cresteti aportul de apa consumata daca:
– suferiti de anumite afectiuni medicale, precum pietre la rinichi sau infectii ale vezicii urinare;
– sunteti insarcinata sau alaptati;
– aveti de stat sau lucrati in aer liber pe o vreme caniculara;
– faceti antrenament fizic intens;
– aveti febra, voma sau diaree;
– incercati sa slabiti.

5. Sfaturi despre cum sa va mentineti nivelul optim de hidratare

Cantitatea zilnica de lichide necesara pentru a ramane hidratat/a difera de la persoana la persoana in functie de starea acesteia de sanatate si de stilul de viata. Discutati cu doctorul dvs despre cata apa aveti nevoie sa consumati.

Urmatoarele recomandari va pot ajuta sa va pastrati echilibrul intern al lichidelor sub control.
– Daca urmeaza sa incepeti un antrenament fizic, asigurati-va ca beti apa atat inainte cat si in timpul si la sfarsitul exercitiilor.

– Beti multe lichide. Conform nutritionistilor americani, recomandabil este sa beti minim 8 pahare de apa zilnic si asta e sfat foarte bun de urmat. Daca totusi exista riscul sa va deshidratati, beti mai multa apa decat este recomandarea generala. Daca nu va place apa plata, incercati apa aromata sau aromati-o chiar dvs adaugand in ea o picatura de lamaie. Va puteti hidrata si cu alte lichide precum ceaiul sau sucul.

– Faceti- va un program de hidratare, daca aveti probleme in a va aduce aminte cand sa o faceti. De exemplu, beti apa cand va treziti, la micul dejun, pranz si la cina, inainte de a merge la culcare. Sau puteti bea cate un pahar de apa la fiecare ora.

– Consumati produse alimentare cu un continut mare de apa deoarece aveti de unde alege si si acestea va pot ajuta la restabilirea echilibrului lichidelor in organism. Alegeti alimente precum: salata verde (95% apa), pepene rosu (92% apa), si brocoli (91% apa). Supele, inghetata si iaurtul au si ele un continut bogat in apa.

– Cereti ajutorul pentru controlul efectelor secundare. Daca urmati un tratament medicamentos (inclusiv chimioterapia care determina stari ca greturi si varsaturi sau diaree) vorbiti cu mdicul dvs curant despre modalitatile de a preveni efectele secundare.

– Nu asteptati sa vi se faca sete – faceti eforturi constiente ca sa beti suficienta apa in mod regulat, cu atat mai mult cand sunteti bolnavi, inainte de antrenamentele fizice sau inainte de a iesi afara pe o vreme caniculara. Asigurati-va ca sunteti suficient de hidratati inainte de a incepe sa pierdeti apa din organism si astfel reduceti si riscul deshidratarii.

– Evitati alimentele si bauturile care pot duce la deshidratare. Bauturile cu zahar si/ sau cofeina (precum sucul de fructe, sucurile racoritoare si cafeaua) poate ca ii pot hidrata pe unii dar in mod cert nu sunt la fel de eficiente precum bauturile cu continut scazut sau fara zahar si/ sau cofeina.

6. Tratarea deshidratarii

Persoanele care urmeaza tratament pentru cancer care le induce efecte secundare, pot sa intampine dificultatea de a prelua si retine lichide din alimente si bauturi, pot avea greutati in a inlocui lichidul eliminat din organism.

Atunci, pentru a trata deshidratarea usoara, iata cateva recomandari:
– Incercati sa topiti in gura fulgi de gheata sau inghetata daca nu puteti bea apa sau manca alimente cu continut mare de apa.

– Ungeti- va buzele cu balsam de buze pentru a va hidrata buzele uscate si folositi medicamentatia potrivita pentru rani ale gurii si buzelor pentru a reduce senzatia de durere in timp ce mancati sau beti.

– Daca nu sunteti in imposibilitatea de a ingera lichide, beti cu inghitituri mici de apa si mai des decat sa consumati o cantitate mare de apa odata. Daca beti prea multa apa dintr-o data va poate declansa senzatia de voma.

– Este bine sa aveti mereu o sticla de apa la dvs din care sa beti de- a lungul zilei.

– Inainte de culcare si imediat dupa trezire beti cate un pahar mare de apa.

– Daca faceti diaree, este bine sa alegeti cu grija bauturile care au sodiu si potasiu care sa va ajute sa recuperati sarurile si mineralele pierdute prin scaun.

– Daca sunteti obosita, tineti la indemana gheata si bauturile pentru a nu face drumuri prea dese la frigider.

Daca simptomele deshidratarii se inrautatesc, mergeti de urgenta la doctor deoarece, in unele cazuri, s-ar putea ca sa fie nevoie de spitalizare sau administrare de perfuzii. Medicul ar putea sa efectueze niste teste pentru a stabili severitatea deshidratarii si cauza acesteia.